Neuroscience of Mindfulness

如何一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質?

如何一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質? Photo Credit: pxhere

在聽到「休息」一詞時,你是否會有姑且應急一下的感覺呢?但實際上休息,並不是指一般的「充電」而已。

文字:久賀谷亮|翻譯:陳亦苓

關於睡眠,也有各式各樣的研究在進行。像哈佛大學的睡眠門診便積極引進不睏就不上床的睡眠限制療法,以及藉由延後就寢時間來逐步提升睡眠品質的睡眠時間表法等心理諮商手法。

「順帶一提,還有這個從研究得知的〈良好睡眠守則〉」,教授點開手邊平板電腦裡的一個幻燈片檔案:

  • 就寢和起床的時間要固定(←讓大腦記住生理時鐘的節奏)
  • 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(←交感神經一旦亢奮就會睡不著)
  • 先將煩惱一一寫出來再上床(←煩惱會讓腦袋無法休息)
  • 早上起來要曬太陽(←較容易形成睡與醒的節奏)
  • 做適度的運動(←適當的疲勞有助於睡眠)
  • 避免午睡過長(←晚上的睡眠慾望會降低,節奏會亂掉)
  • 避免在睡前進食(←食物的消化活動會妨礙睡眠)
  • 不要在床上看電視或手機(←大腦會誤以為這不是睡覺的地方)
  • 一旦醒來就下床(←要讓大腦記住床是睡覺的地方)
  • 維持一個屬於自己的就寢儀式(←大腦最愛習慣)
  • 將寢室建立成一個可放鬆的環境(←讓副交感神經佔上風,以促進睡眠)

「除了正念外,最好的休息就是睡眠,這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部,結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多,這種清潔劑會洗去叫做β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

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Photo Credit: pxhere

當然,也有一些報告指出,正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時,你可試著將注意力導向呼吸,這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低,而一旦抑制了預設模式網絡(DMN)的活動,大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候,其實就是腦內的DMN處於過度活躍的狀態。

但有件事很有趣,阿茲海默症(失智症)患者的DMN活動量反而是低下的,你知道為什麼嗎?雖然這還只是個假說,但據說可能是因為失智症患者長年過度使用DMN,所以導致此迴路超過了使用壽命。

而實際檢查這些病人的大腦後發現,他們的DMN累積了大量的大腦疲勞物質β澱粉樣蛋白。因此,就預防失智症這層意義來說,良好的睡眠也是必不可少的。

話說回來,你該不會忘了,我們一開始已約定好你必須要好好休息這件事吧?」

我點了點頭。是啊,我自己得要先證實這個方法的效果才行。


在此,我們為各位摘要了「消除腦部疲勞的七個休息法」,讀完正文故事後,若能再看一遍本篇,效果將會更進一步提升:

大腦休息法 #1:覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力

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POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。

1. 採取基本姿勢

  • 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。
  • 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
  • 閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2. 將意識導向身體的感覺

  • 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
  • 感受身體被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

  • 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。
  • 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
  • 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念⋯

  • 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
  • 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

大腦休息法 #2: 發現自己在想事情的時候─動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態

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POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

1. 步行冥想

  • 可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
  • 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
  • 例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2. 以站姿進行動態冥想

  • 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
  • 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
  • 待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3. 以坐姿進行動態冥想

4. 還有其他方法

  • 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。
  • 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
  • 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。
  • 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
  • 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
  • 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

大腦休息法 #3:因壓力而導致身體狀況不良的時候─呼吸空間

改變腦部結構,改變對壓力的感知方式:壓力是一種腦內現象,然而,一旦長期持續累積,便會對身體產生各種影響,從身體的漸漸倦怠無力及肩頸僵硬等症狀,到劇烈的腹痛、腸胃炎等。現在有方法可以讓你注意到壓力對身體的影響,並從大腦(額葉與杏仁核的關係)來進行改善。

對這些有效:消除壓力、因壓力造成的緊張(肩頸僵硬等)、改善其他的身體不適

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POINT:即使是身體的疲勞,其主要舞台仍在大腦。將壓力因子詞語化 ,便能使自己的「認知扭曲」客觀化。

1. 注意到壓力造成的影響

  • 採取正念冥想的基本姿勢。
  • 用「一句話」來描述造成壓力的原因。
  • 一邊在心中複誦那句話,一邊確認自己的身心反應。

2. 將意識集中於呼吸

  • 為呼吸貼上「1」、「2」的標籤。
  • 感覺身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。

3. 將意識擴大至全身

  • 將注意力擴及全身(想像整個身體都在呼吸)。
  • 吸氣時,想像著將空氣吹入對壓力有所反應的身體部位,並隨著每一次的呼吸,感覺該處逐漸放鬆。
  • 再進一步將注意力擴大至周圍整個空間。

大腦休息法 #4:想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法

讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來:當腦中有各種雜念交纏翻攪,處於「心猿意馬」的狀態時,腦部的能量就會被大量浪費,導致疲勞不斷累積,睡眠品質低下。這時,第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」,就不容易陷入迴圈。

對這些有效:抑制思考的重複迴圈、提升專注力、避免自我嫌惡、改善睡眠品質、深度睡眠

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POINT:「雜念=電車」而「自己=月台」,像這種認知行為療法式的方法相當有效。思考的重複迴圈也會妨礙睡眠(大腦的淨化)。

1. 捨棄

  • 為想法貼上標籤,意識到「已想過很多次」的事實。
  • 想像「我受夠了!」而將想法趕出腦袋的感覺。

2. 想想例外

  • 之所以會出現同樣的想法,是不是因為設定了同樣的前提?
  • 試著思考不符合該想法的例子。

3. 以智者的角度思考

  • 你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想?
  • 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號?

4. 不以好壞來判斷

  • 你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物?
  • 要注意「不做道德評斷(non-judgmental)」。

5. 探索原因

  • 該想法不斷浮現的原因為何?
  • 從自己的「深層需求(deep needs)」開始重新思考。

大腦休息法 #5:感覺似乎被憤怒或衝動牽著走的時候─RAIN

創造不會「被杏仁核挾持」的大腦結構:大腦承受過多壓力時,控制本能與情感的杏仁核就會開始失控。通常對應於理性的額葉會抑制此現象,而只要持續冥想,你就能創造出兩者平衡的大腦結構。感覺到憤怒的時候,就用RAIN的四個步驟來控制衝動吧。

對這些有效:平抑怒氣、控制慾望、抑制衝動、減重、戒煙

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POINT:對憤怒以外的各種衝動(渴望)也很有效。越是目標導向的人,心靈就越會缺乏空間,容易衝動。

1. Recognize 認知

  • 認知到自己心中產生怒氣。
  • 不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

2. Accept 接受

  • 接受產生了怒氣這項事實。
  • 不對此事實做價值判斷,容許其存在。

3. Investigate 調查

  • 檢查自己生氣時身體有何變化?
  • 心跳有何變化?
  • 身體是否有哪裡很緊繃?

4. Non-Identification 保持距離

  • 不將自己的情感視為個人問題。
  • 拋開怒氣,把它想成是「別人的事」。

大腦休息法 #6:對他人抱有負面情緒的時─溫柔的慈悲心

培養可消除腦部疲勞的「正面情緒」:每個人都會有「無論如何就是不喜歡的人」。實際上,人的壓力大半都來自於人際關係。讓我們減少嫌惡、嫉妒及憤怒等負面情緒,藉由培養內在對他人的愛與仁慈,來建立不易累積疲勞的大腦狀態。

對這些有效:抑制對他人的負面情緒、培養正面情緒

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POINT:UCLA(加州大學洛杉磯分校)也已引進培養慈悲心的課程。慈悲心,可抑制造成腦部疲勞的原因(DMN的過度運作)。

1. 建立正念的意識狀態

  • 持續做10分鐘一般的正念冥想。
  • 將注意力從負面情緒重新導向「當下」。

2. 想起那個人

  • 想像為你帶來壓力的那個人。
  • 將注意力放在自己的身心變化上(身體的緊繃、心理的反應等)。

3. 在心中念誦句子

  • 「希望你能避開各種危險,平平安安」。
  • 「希望你幸福,安心自在」。
  • 「希望你健康」。

大腦休息法 #7:覺得身體不適,感到疼痛的時候─身體掃描

從大腦消除身體的疲勞與疼痛:大腦的狀態,會透過自律神經及荷爾蒙反映在身體上。一旦腦部累積了過多疲勞,身體的某些部分就會發熱或產生疲累感,嚴重時,甚至會導致局部疼痛。正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛,還能有效建立可應付疼痛的大腦結構。

對這些有效:壓力性的疼痛、皮膚病、熱潮紅、調節自律神經

P38
POINT:改善肩頸僵硬及全身倦怠等的效果亦值得期待。也要注意感受「身體的感覺是如何變化的」。

1. 平躺,將注意力放在呼吸上

  • 也可坐在椅子上進行。
  • 同時必須意識到腹部伴隨呼吸而上下起伏等感覺。

2. 將注意力導向左腳尖

  • 腳接觸到鞋子或襪子的感覺如何?
  • 腳趾接觸到相鄰腳趾的感覺如何?

3. 掃描身體

請如下從左腳尖開始「掃描」:

  • 吸氣時:空氣從鼻子進入,經過身體吹往左腳尖。
  • 吐氣時:在左腳尖處的空氣,經過身體,從鼻子離開。

4. 為全身進行同樣的程序

  • 完成從左腳尖到左大腿的掃描後,對右腳、左手和右手、頭部及腹部等也都進行同樣的掃描。
  • 注意感覺疼痛的部位,並留意疼痛的強度、特性等的「變動狀況」,並且同樣掃描該部位。

本文摘錄自《最高休息法:經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》,悅知文化出版,透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

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書籍介紹

不論怎麼休息,睡得再多,為何還是覺得很倦怠?因為累的不是身體,是大腦。大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異,即使發呆,大腦仍然怠速運轉,光是這樣就能消耗掉60〜80%的大腦能量,使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續下去,各方面的表現將越來越差,甚至會導致憂鬱等心理疾病。

一流的人為何總是精神奕奕,不會疲累?具科學正確性的「大腦療癒法」

壓力,往往來自於對過去的檢討,以及憂心未來可能發生的事,無限迴路的雜念,將讓大腦的疲勞越積越深。透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想,釋放壓力,達到正念的目的。

責任編輯:劉怡廷
核稿編輯:楊之瑜

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