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酪梨入菜原來這麼簡單!初心者專用的酪梨料理食譜

酪梨入菜原來這麼簡單!初心者專用的酪梨料理食譜 Photo Credit: 聯經出版提供

關於吃酪梨,你也有這些困擾嗎?不會挑選,老是買到太熟的品種!不會處理,切不出完美的酪梨切片!不會料理,只會打牛奶跟做三明治......

文字:洪抒佑

原本只在早午餐店或咖啡廳內較容易吃到的綠色食物,不知從何時開始,也能在一般餐廳或日式餐廳中看到,甚至還成立了專賣店,成為網友心目中的熱門打卡美食標籤。除了橫掃社群平台,也被連鎖咖啡廳做成飲品,即使價格昂貴也賣到缺貨的人氣新寵兒。

沒錯,它就是酪梨。《時代雜誌》將酪梨列為「世界10大超級食物」之一,其功效多到無法一一列出,但本篇將介紹最重要的3種,包括:

  • 能幫助減肥

酪梨含有大量不飽和脂肪酸,可幫助分解膽固醇,並且藉著長時間維持飽足感來抑制食慾,對減肥很有幫助。

  • 具有美容效果

酪梨因為含有大量維生素C,所以對肌膚很好,也有延緩老化的作用。

  • 提升大腦及身體的活力

酪梨中含量最高的營養素之一即維生素E,可加速血液循環、預防貧血,也能維護大腦健康。更重要的是,對於保持活力有很好的效果喔!

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Photo Credit: 聯經出版提供

挑選酪梨及保存的方法

最好挑選外皮沒有受損、蒂頭完好無缺,且發出光澤的酪梨。此外,酪梨是後熟水果,常會讓人不知道何時才能食用,因此我們可以從「外皮的顏色」來確定酪梨的熟成度。

外皮為草綠色的酪梨表示還不夠熟,建議放一週後再吃。外皮帶點綠褐色的酪梨則是熟得恰到好處,可做成沙拉或直接切開來吃。外皮呈現深褐色的酪梨,其果肉已經非常軟,如果想避免過熟,建議放進冰箱保存。

如果酪梨需要放置超過一週以上,建議剝掉外皮、去除籽之後,切成適當的大小,裝在夾鏈袋中以冷凍保存即可。

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處理酪梨的方法[用刀處理]

  • 處理法
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首先沿著酪梨籽的外緣,繞圈把酪梨切開。然後用雙手抓住酪梨,用扭轉方式把酪梨扭成一半。再把刀子插入酪梨籽中,稍微轉一下後,將籽跟果肉分離。

  • 切片
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將籽去除之後,把酪梨的果肉切片,再用湯匙將果肉挖出。切片時注意不要連皮一起切,或是先把皮削除後再切片。

  • 切塊
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把籽去除之後,可以先用刀子將果肉切成塊狀,然後再用湯匙把果肉挖出來。切的時候注意不要連皮一起切。

[使用專門工具]

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Photo Credit: 聯經出版提供

如果想採用更方便及安全的處理方式,也可以使用「酪梨切片器」。酪梨切片器是由安全刀片、可去籽的夾子,和能夠剝皮的鏟勺組成。先用刀刃把酪梨切成兩半,用夾子把籽挖出來,然後如上方圖片所示,用鏟勺沿著外皮把酪梨的果肉跟皮分開。


酪梨鮭魚沙拉食譜〔2人份〕Avocado Salmon Salad

試著以具有「高蛋白、低卡路里」功效的鮭魚搭配酪梨吧!除了在減肥時當作正餐享用,也很適合搭配葡萄酒。

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[食材]

  • 酪梨 ............................................................ 1顆
  • 鮭魚 ....................................................... 250克
  • 蘿蔓 ........................................................... 2杯
  • 黃瓜 ........................................................ 1/2根
  • 番茄 ............................................................ 1顆
  • 紅洋蔥 .................................................... 1/2個
  • 切碎的菲達起司 ..................................... 1/4杯
  • 切片橄欖 ................................................ 1/4杯
  • 檸檬 ....................................................... 1/4顆
  • 食用油 ..................................................... 適量
  • 鹽 ............................................................. 適量
  • 黑胡椒 ..................................................... 適量
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[醬汁]

  • 橄欖油 .................................................. 3大匙
  • 檸檬汁 .................................................. 2大匙
  • 巴薩米克醋 .......................................... 3大匙
  • 碎香芹 ................................................. 1大匙
  • 蒜泥 .................................................. 1/2大匙
  • 奧勒岡葉 ................................................ 適量
  • 鹽 ............................................................ 適量
  • 黑胡椒 .................................................... 適量
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作法

  1. 拿一個小碗,倒入醬汁食材後調好醬汁。
  2. 鮭魚用鹽巴稍微醃一下,然後倒入調好的醬汁(約一半),拌勻之後靜置30分鐘。
  3. 用中火熱平底鍋,熱好之後倒入食用油,接著鮭魚下鍋,並倒入剩餘的醬汁,將鮭魚煎至外皮酥脆後盛盤。
  4. 將酪梨對切,把籽挖掉之後再切片。把蘿蔓、黃瓜、番茄、紅洋蔥切成方便食用的大小。
  5. 把步驟4. 切好的食材裝在漂亮的盤子中,放上一片檸檬,再把鮭魚切成方便食用的大小後,和菲達起司及橄欖一起撒在沙拉上方。
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同場加映

本文摘錄自《低醣酪梨食譜:22道家常菜‧4道甜點‧4款常備醬,完整收錄30種酪梨新吃法》,聯經出版
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書籍介紹

低醣酪梨食譜:22道家常菜‧4道甜點‧4款常備醬,完整收錄30種酪梨新吃法_-_

身為人氣料理家的作者洪抒佑認為,酪梨營養又美味,如果只是因為不會處理就不吃,實在太可惜了!因此,她提供自身經驗,從挑選、處理、入菜等,完整提供品嘗酪梨的方法。一書在手,完美解決所有難題,就算是新手也能做出美味的酪梨佳餚!

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責任編輯:劉怡廷
核稿編輯:楊士範



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歡迎收聽《享受人生》Podcast,由資深體育主播呂佳宜主持,特邀減肥門診名醫楊名權醫師,帶來長達20年的減肥門診經驗談。

你曾經體會過「減重無效」的困境嗎?在社交媒體影響之下,健身成了一種「生活態度」,但肥胖問題卻不見趨緩。根據體育署去年(2020)在「運動產業發展公聽會」公布的推估數據,台灣「運動服務業」(健身產業)高達6500多家,最終消費共約1775萬人次、產值約600億元。

民眾投入大筆花費健身,但台灣的肥胖問題似乎沒有隨之減輕。根據最新的「國民營養調查2016-2019」,台灣成年人的體位過重或肥胖百分比達到47.97% ,代表每兩位成人就有一個過胖。國際大型研究顯示,有81% 的肥胖症患者認為減重是他們自身的責任,缺乏尋求專業醫療協助的認知。這不禁令人懷疑,有多少人曾經歷減重無效的困境,以及肥胖問題背後是否真的與「運動意志力」有關聯?

本集《享受人生》Podcast,我們邀請減肥門診名醫楊名權與主持人呂佳宜,一同破解有關肥胖問題的迷思,收聽管道如下:

減肥門診醫師也有自己的減重故事:找出你的「肥胖因子」
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楊名權醫師。Photo Credit:TNL Brand Studio

造成肥胖問題的主因五花八門,其中更不乏一些「不可控因素」,比如遺傳、生理、環境、工作至教育背景及大腦活動等 ;但有許多肥胖患者將減肥無效的原因歸咎於「意志力」不夠,貿然嘗試網路流行減肥法,導致復胖甚至健康問題。擁有超過20年減肥門診經驗的楊名權醫師,在節目中分享從110公斤到76公斤的減重過程,並強調建立正確的知識,才是減重開始的第一步。

《享受人生》節目重點整理:

  • 減肥醫師也曾胖過:楊名權醫師體重破百的心路歷程(02:00)
  • 真的有人天生就會胖:兩種引發肥胖問題的主因(05:37)
  • 慢慢來,比較快:楊醫師漸進有序的「三階段減重法」(10:44)
減重是一時的,控重是一輩子:正確的減重方式與適合族群

事實上,我們看見的肥胖表象可能只是一種病徵,不只成因不同,更伴隨許多複雜的慢性疾病,如心血管疾病、睡眠呼吸暫停、糖尿病等。有些慢性病甚至會與體重交互影響,使患者踏入疾病與發胖的惡性循環。楊醫師建議有減重需求者,應即早尋求專業醫療諮詢,才能依照工作型態與個人生活排定計畫,找出最適合自己的減重方式。

《享受人生》節目重點整理:

  • 減重時勿貿然節食!攝取低於體重15-20倍熱量反而可能失效(15:56)
  • 減肥門診遇過印象最深刻的病患,生活壓力導致體重飆至120公斤(19:57)
  • 論「減重」與「減肥」的差別(23:53)
減重門診流程大公開 :相信專業,瘦得更快樂
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資深體育主播呂佳宜。Photo Credit:TNL Brand Studio

在節目尾聲,楊醫師為我們詳細揭露減肥門診的看診流程,破除減肥門診一定需要藥理或手術的刻板印象。最後,醫生也為目前正在減重之路努力的你我,提出三個專業建議。

《享受人生》節目重點整理:

  • 吃類固醇可能導致發胖,你知道為什麼嗎?(26:07)
  • 進入減肥門診不可怕!減重門診的檢查SOP (28:15)
  • 楊醫師給正在減肥之路的你三個建議(30:24)


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